Apesar do múltiplo benefícios para a saúde da meditação Para a maioria das pessoas em geral, essa técnica de relaxamento não é atraente o suficiente para chamar sua atenção e colocá-la em prática.
Esta percepção geral é muitas vezes baseada na ideia de não termos tempo ou local adequado para o fazer, mas hoje queremos partilhar 7 dicas de meditação para iniciantes isso certamente tornará mais fácil adotá-lo como parte de uma rotina diária ou regular.
Além disso, Você não precisa de nenhum equipamento especial. Não são necessárias crenças específicas: basta alguns minutos e uma boa intenção para começar.
1) Comece com 3 ou 5 minutos.
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Assim como uma rotina de exercícios físicos, a meditação não exige muito tempo; na verdade, 3 ou 5 minutos, ou até menos, são suficientes para começar a meditar. Você só precisa se concentrar, por exemplo, em... A sensação sentida após três respirações.
Vídeo: Como meditar em um minuto
2) Sorria ligeiramente enquanto medita.
Foi demonstrado que sorrir afeta fisiologicamente certas áreas do cérebro responsáveis por Bem-Estar MentalIsso também funciona mesmo que O sorriso é forçado..
3) Medite com o estômago relativamente vazio.
Para meditar com eficácia, é útil estar de estômago vazio. A meditação funciona melhor. Antes das refeições ou pelo menos duas horas após a refeição. Quando o estômago está cheio, pode-se sentir tontura ou até mesmo ficar distraído devido à indigestão.
Por outro lado, é melhor não tentar meditar quando se está com muita fome, caso contrário, a única coisa em que você poderá pensar será... a ideia de comer.
4) A meditação combate o estresse.
É importante entender o benefícios associados à técnica de meditação, particularmente no que diz respeito ao estresse, à ansiedade e à irritabilidade.
Muitas pessoas descobrem que a meditação as ajuda a reduzir sua tendência à ansiedade. acalmar o sistema nervosoA meditação ajuda com esses problemas porque permite que a pessoa aprenda a reconhecer os pensamentos irritantes que os desencadeiam.
5) Compreenda os princípios básicos da meditação.
Embora o objetivo principal da meditação seja frequentemente considerado como alcançar um ponto em que a pessoa consiga se concentrar a tal ponto que nada a distraia, é importante também estar ciente de que a mente já foi distraída. Diz-se, então, que é impossível reestruturar os pensamentos se a mente não tiver desenvolvido primeiro a capacidade de se concentrar. capacidade de identificar pensamentos.
6) Faça a meditação do seu jeito.
Isso significa que assumir a posição de lótus não é obrigatório para a meditação. Na verdade, caminhada leve Este pode ser o ponto de partida para progredir na meditação. A recomendação aqui é distribuir o tempo da caminhada entre diferentes sensações; por exemplo, 1 minuto para prestar atenção à sua respiração enquanto caminha, 2 minutos à sensação do ar em seu corpo, 3 minutos para ouvir, 4 minutos para observar e assim por diante.
7) Pense na meditação como um tudo ou nada.
Nem todos estarão dispostos a praticar meditação regularmente; no entanto, o que podem fazer é aumentar gradualmente a prática e, eventualmente, incorporar a meditação como parte de uma rotina diária ou regular. Você pode começar a meditar simplesmente... preste atenção às sensações Esses padrões respiratórios são desencadeados pela realização de certas tarefas diárias. Isso permitirá que você se familiarize com eles e se sinta confortável o suficiente para integrá-los completamente à sua rotina.
O que é meditação e por que ela é benéfica?
A meditação é uma prática que treina a mente para cultivar acalmar, atenção y equilíbrio emocionalPor meio da respiração consciente e da observação dos pensamentos, você pode reduzir a estresse, melhorar o sonho e aumentar o concentraçãoEvidências sugerem benefícios no tratamento da ansiedade. saúde cardiovascular e mesmo no Sistema imunológico.
Como começar a meditar se você nunca fez isso antes?
- Encontre um lugar sem distrações. Onde você se sinta confortável e possa sentar-se com a coluna reta.
- Comece com sessões curtas De 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente; a consistência é mais importante que a duração.
- Concentre-se em sua respiraçãoSe a mente divagar (o que é natural), gentilmente traga-a de volta.
- Seja gentil consigo mesmoNão tente esvaziar sua mente; observe sem julgar.
Técnicas básicas e recursos guiados
- Mindfulness ou atenção plena: observe o momento presente usando a respiração como âncora.
- escaneamento do corpoFaça um escaneamento mental do seu corpo e libere a tensão a cada expiração.
- meditações guiadasÁudios, vídeos ou aplicativos que acompanham você passo a passo; úteis no início.
- Mantras silenciosos: Repita internamente uma palavra curta (por exemplo, "paz") para concentrar a mente.
Para progredir, tente manter a mesma técnica. pelo menos uma semana E mude se não lhe agradar; quando encontrar um de que goste, mantenha-se com ele por várias semanas. Vá às aulas ou pratique em grupo. acelera a aprendizagemEmbora seja aconselhável aprender a meditar sozinho, use um alarme suave Para terminar sem surpresas.
Postura, vestuário e acessórios
Esqueça a posição de lótus se não for confortável. Você pode meditar em uma almofada tipo zafu, sentado numa cadeira sem se inclinar para trás ou caminhar lentamente. Se sentir desconforto, ajuste a sua postura suavemente; Não suporte a dor. Não “provar” nada.
Usar roupa cômoda E se estiver frio, adicione um cobertor ou meias. Existem alguns exercícios para fazer deitado, mas geralmente são reservados para... relaxamento profundo (Não é o mesmo que o savasana final no yoga).
Respiração consciente: três opções simples
- Abdominal ou diafragmáticoColoque a mão no abdômen; sinta como ele sobe quando você inspira e desce quando você expira.
- Respiração em caixa4 inspirações, 4 respirações, 4 expirações, 4 pausas com os pulmões vazios; repita de 4 a 5 ciclos.
- Contagens 4-7-8Inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8; ideal para acalmar o sistema nervoso.
Manter o hábito com regularidade.
Anote a data do treino na sua agenda. horário fixo Sempre que possível. Priorize a regularidade: Minutos diários 5 Elas superam sessões longas e esporádicas. Evite se pressionar demais e, se você não meditar em um dia, Não se julgue; retoma para o próximo.
Ele usa um breve diário Antes e depois (três palavras sobre como você se sente e seu nível de estresse de 1 a 10). Encontre "aliados" (amigos ou um grupo) para se sentir apoiado(a). Minimize. distrações (Telefone desligado, ambiente silencioso) e considere micropráticas: caminhada consciente, espera em silêncio ou 3 respirações profundas antes de uma reunião.
Tipos e contextos de prática
Além da atenção plena e dos mantras, existem práticas como qi gong, Tai Chi y ioga que integram movimento e respiração. oración E a leitura reflexiva também pode funcionar como meditação em algumas tradições.
Elementos comuns: atenção concentrada, respiração relaxada, lugar tranquilo, postura confortável y atitude abertaA visualização pode apoiar objetivos pessoais ou atléticos, promovendo clareza mental e o chamado “estado de fluxo”.
Precauções e quando procurar orientação
A meditação é complementar e Não substitui o tratamento médico.Se você tem algum problema de saúde (especialmente um problema de saúde mental) ou percebe que certos exercícios intensificam os sintomas, consulte um profissional e opte por práticas mais leves. suave e guiado.
Adotar a meditação como um hábito é fácil se você começar devagar, cuidar do seu ambiente, escolher técnicas acessíveis e enfatizar a importância da meditação. constânciaCom apenas alguns minutos por dia e uma atitude gentil, você notará mais calma, foco e bem-estar em sua vida diária.