Também quero mudar certos aspectos da minha vida e sei que para ter sucesso devo seguir um plano elaborado que me permita alcançar pequenos objetivos todos os dias.
21 dias é o tempo estabelecido pelos pesquisadores para permitir que um hábito tome conta de seu cérebro. Antes de ensinar a você este plano de 21 dias, vamos ver um vídeo motivacional para abrir seu apetite.
Este vídeo não é nada mau para assistir assim que acordamos. Só o a música é realmente muito inspiradora:
21 dias para mudar sua vida
Antes de começar: Por que o plano de 21 dias funciona
Nossos hábitos podem ser moldados, embora nem sempre seja fácil. Os comportamentos que repetimos diariamente estão interligados à nossa identidade e à forma como interpretamos o mundo; portanto, mudá-los requer intenção, método e consistência. repetição consistente É o mecanismo que o cérebro usa para ganhar eficiência: cada vez que repetimos uma ação em um contexto semelhante, fortalecemos uma via neural que faz com que esse comportamento se torne mais automático ao longo do tempo.
Ao longo da história da psicologia, a ideia de que 21 dias são suficientes para criar um hábito. Este período de tempo é usado como ponto de partida útil, embora valha a pena lembrar que cada pessoa é diferente:Há quem consiga dentro desse prazo e quem precise de um pouco mais de tempo. Além disso, o método usado (como você repete, em que contexto, com que suporte e recompensas) influencia decisivamente a consolidação.
Em termos práticos, a mudança tem uma base neuropsicológica clara: Ao repetir um comportamento, criamos e fortalecemos circuitos neuraisParte desse aprendizado ocorre em áreas mais automáticas do cérebro (onde armazenamos memórias e padrões), de modo que, com a prática deliberada, a nova rotina não exige mais tanta atenção consciente. Em outras palavras, nós reeducamos o cérebro para que o que é difícil hoje aconteça amanhã com menos atrito.
Para tornar o plano sustentável, conte com três pilares:
- Trabalhe no hábito: Reduza o atrito para começar (prepare o material, escolha um tempo, defina o gatilho) e repita em condições semelhantes para que o cérebro reconheça o padrão.
- Permanece motivado: Conecte o hábito a um motivo pelo qual você se importa, use recompensas saudáveis após a conclusão e meça pequenos passos para ver um progresso tangível.
- Saia da zona de confortoA incerteza inicial é normal; cada repetição facilita a próxima. Introduza microdesafios graduais para fortalecer a via neural.
Também é conveniente aproveite cada oportunidade que aparece para agir na mudança que você decidiu; adicione micro-vitórias ao longo do dia e use incentivos emocionais (música, uma mensagem de incentivo, uma frase inspiradora) que te motivem a dar o primeiro passo em momentos de preguiça. Mudar seu estilo de vida não é se proibir de tudo, mas sim oriente seus gostos para o que lhe beneficia e construir um ambiente que facilite isso.
Neste plano começarei com o que acredito ser o mais importante para uma pessoa estar fisicamente bem para depois continuar com dias dedicados a alimente a mente.
Dia 1: A partir deste dia, encontre uma hora no seu dia a dia para fazer algum tipo de atividade física.
Neste plano detalhado de 21 dias, você terá que reservar alguns espaços em sua programação diária. Tem tempo? O dia tem 24 horas para todos. Se você aproveitar bem, pode conseguir de tudo, basta saber administrar suas prioridades.
Você realmente quer mudar sua vida? Bem, talvez você deva parar de assistir televisão para se exercitar. Lembre-se: gerencie suas prioridades.
Truque: para que você esteja mais motivado para se exercitar, você pode fazer uma lista de suas 20 músicas favoritas, ou ouvir um podcast, um audiobook ou apenas o rádio. Extraio em mp3 o áudio das conferências que vejo no Youtube e ouço enquanto dou um passeio.
Além disso, especifica três aspectos principais: o que você vai fazer (caminhada rápida, exercícios de peso corporal, ciclismo), quando (mesmo horário diário) e onde (parque, academia, sala de estar). Se você estiver começando do zero, 20 a 30 minutos são suficientes. Progrida gradualmente É a melhor estratégia para evitar lesões e ganhar confiança.
- Opções rápidas: Rotina de mobilidade de 10 minutos + caminhada de 20 minutos.
- Planeje em casa: 3 rodadas de 30 agachamentos, 20 investidas, 20 flexões de joelhos, se necessário.
- Ao ar livre: caminhada rápida alternando 2 minutos rápidos/1 minuto fácil por 30 minutos.
Se você tem algum problema de saúde, consulte um profissional Para individualizar seus esforços, mantenha um registro simples (por exemplo, uma lista de verificação) e marque cada dia que você os concluir: ver a cadeia crescer reforça seu comprometimento.
Dia 2: A partir deste dia, durma as horas que você precisa para que seu corpo e mente estejam descansados.
Para alguns, seis horas de sono serão suficientes, mas outros podem precisar de nove horas. Cada corpo é um mundo, por isso não podemos estabelecer, de modo geral, um número mínimo de horas de descanso noturno necessárias.
Truque: para que não tenha preguiça de ir para a cama, pode ouvir um programa de rádio de que goste enquanto adormece (ou simplesmente ouvir a sua música preferida ... que é relaxante).
Fortaleça sua higiene do sono: rotina pré-descanso 20-30 minutos (luz fraca, leitura leve, respiração), ambiente fresco e escuro, jantar leve com uma margem de 2-3 horas e telas desligadas pelo menos 60 minutos antes. Se for tirar um cochilo, que seja curto (15 a 20 minutos) e antes do meio da tarde.
Dia 3: A partir deste dia, vá para a cama e levante-se sempre no mesmo horário.
Perdoe-me por insistir nessa questão do sono, mas é essencial para uma pessoa se sentir bem e enérgico durante o dia. Ter horas regulares de descanso à noite facilita o sono.
Pense no seu âncoras de programaçãoEstabeleça um horário regular para acordar, receba luz natural ao acordar e siga uma rotina breve para começar o dia (água, alongamento, 5 respirações profundas). Evite mudar seu horário de dormir em mais de 30 a 60 minutos, mesmo nos fins de semana; isso estabilizará seu relógio biológico e facilitará o adormecimento.
Dia 4: A partir deste dia, faça uma alimentação saudável.
Elimine absolutamente todos os doces e junk food de sua vida. Coma muitas frutas, vegetais e peixes. As nozes também fornecem muitos nutrientes.
Na medida do possível, consuma produtos orgânicos e sazonal.
Evite também o consumo de álcool. Há muitas pessoas que usam o álcool como válvula de escape., e embora beber uma taça de vinho tinto tenha efeitos benéficos para a saúde, é melhor evitar esse tipo de bebida.
Tente não beber álcool mesmo que apenas por 3 semanas, e veja se você se sente melhor.
Para simplificar, use a regra de prato balanceado: Metade de vegetais, um quarto de proteína de qualidade (legumes, ovos, peixe, carnes magras) e um quarto de carboidratos integrais (arroz, quinoa, batatas). Hidratar com água ao longo do dia e priorize cozinhar em casa com métodos simples (grelha, forno, vapor). Tenha à mão alternativas saudáveis para lanches (frutas, iogurte natural, nozes sem sal).
Dia 5: A partir deste dia, coma quatro frutas por dia.
Você pode distribuí-los da seguinte forma: uma para o almoço, uma para depois do almoço, uma para o lanche e outra para depois do jantar.
Escolha frutas da estação porque serão mais naturais (nem quero imaginar de onde vem um pêssego no inverno).
Um pedaço padrão equivale a uma maçã, pera ou banana média; se você optar por frutas pequenas (ameixas, morangos), conte dois ou três. Varia cores e tipos para obter diferentes vitaminas e antioxidantes. Se achar difícil, adicione frutas à sua dieta rotinas de âncora (por exemplo, sempre uma fruta ao preparar o café da manhã).
Dia 6: Deste dia em diante, leia pelo menos 30 minutos por dia.
Começamos com a seção de dias dedicados ao cultivo de sua mente. Lembre-se de que você deve definir prioridades em sua vida para ter tempo de fazer tudo.
Você pode dividir esta leitura de 30 minutos em dois períodos de 15 minutos cada um.
É importante que você escolha um livro de que goste. Posso recomendar qualquer um destes: Os melhores livros de autoajuda e desenvolvimento pessoal
Os livros costumam ser uma grande fonte de inspiração e novas ideias. Muitas vezes eles podem ter um grande impacto sobre você.
Eu particularmente adoro autobiografias de presidentes. São pessoas que alcançaram os picos mais elevados de poder e suas vidas são uma grande fonte de inspiração e um guia no caminho para o sucesso.
Para consolidar o hábito, prepare uma Canto da leitura Mantenha a leitura em um local bem iluminado e o livro visível. Se você se distrai facilmente, use um cronômetro (15 a 20 minutos) e anote uma ideia-chave por sessão; destacar e fazer anotações melhora a retenção e torna a leitura mais ativa.
Dia 7: A partir deste dia, faça alguma atividade que você realmente goste.
Você deveria reserve algum tempo Fazer o que você ama. Isso permite que você se desconecte dos potenciais problemas do dia a dia e é uma fonte de inspiração para o seu dia a dia. Se essa atividade for voltada para agregar valor aos outros, melhor ainda; mas se você realmente gosta de assistir ao seu programa de TV favorito, vá em frente.
Aposte em atividades com alto componente de prazer Promove um estado de fluxo (concentração profunda) e reduz o estresse. Pense em opções criativas (desenhar, cozinhar, tocar um instrumento), atividades sociais (jogos de tabuleiro, grupos de caminhada) ou atividades de aprendizagem (idiomas, fotografia). Coloque isso na sua agenda e trate-o como um compromisso imutável.
Dia 8: A partir de hoje, faça uma lista de receitas e despesas.
Coloque em uma lista de quanto você gasta em itens como hipoteca, eletricidade, telefone ... Verifique se você está gastando mais do que investiu. Caso seu saldo seja negativo você terá que reajustar suas despesas.
Classifique suas despesas em fixo (aluguel/hipoteca, serviços públicos), variáveis necessárias (alimentação, transporte) e discricionário (entretenimento, assinaturas). Uma regra simples é 50/30/20 (necessidades/desejos/economia). Cancele o que não usa, renegocie as tarifas e defina um limite de gastos. economia mínima automático no dia do pagamento, mesmo que seja uma quantia pequena; o segredo é a consistência.
Dia 9: A partir deste dia, você sorrirá regularmente.
Sorrir libera endorfinas, hormônios da felicidade que melhoram o humor.
Uma boa forma de provocar o aparecimento de um sorriso é procure humor em tudo ao seu redor (pessoas e situações). Você também pode assistir a filmes engraçados ou vídeos do YouTube que fazem você rir.
Além disso, incorpora micro-ações: cumprimentar pelo nome, agradecer explicitamente pelos favores e praticar sorriso consciente quando você conhece outras pessoas. Essas pequenas interações positivas criam micromomentos de conexão que alimentam o bem-estar social.
Dia 10: A partir deste dia, você passará 5 minutos pensando em como foi o seu dia.
Isso logicamente você pode fazer isso quando já estiver na cama. É como um exame de consciência. Você pode revisar as coisas nas quais pode melhorar e se reagrupar com as que deram certo ou de que você gostou.
Experimente um modelo 3-2-1: 3 conquistas ou momentos positivos, 2 aprendizados y 1 melhoria para amanhã. Este formato claro evita andar em círculos e fornece retorno imediato para ajustar o curso.
Dia 11: A partir deste dia, você dedicará à pessoa que ama um elogio, uma frase de carinho, uma demonstração de amor, algumas linhas curtas que mostram o quão positivo você se sente em relação a essa pessoa.
O amor e as boas relações sociais devem ser cuidados permanentemente.
Pense no que seu parceiro ou alguém especial mais valoriza (palavras de afirmação, tempo de qualidade, pequenos toques, toque físico, atos de serviço) e aja de acordo. Uma mensagem curta De manhã, um bilhete na geladeira ou uma ligação inesperada fortalecem a conexão.
Dia 12: A partir deste dia você realizará um ato altruísta em uma pessoa desconhecida.
Ajudar os outros é uma fonte garantida de felicidade. Se não encontrar uma situação em que possa ajudar alguém, elogie o padeiro, o carteiro, ... seja quem for. Elogie seu trabalho.
As ações podem ser pequenas: ceder seu lugar, segurar uma porta, ajudar com uma placa ou doar comida. O altruísmo empodera sentimentos de propósito e contribui para fazer mudanças não apenas individuais, mas também sociais.
Dia 13: A partir deste dia você vai parar de criticar outras pessoas, a menos que elas estejam na sua frente.
Mas não só isso. Também você vai se retirar das conversas em que outra pessoa está sendo criticada. É algo muito terapêutico.
Nossos hábitos e nosso estado de espírito contaminarão outras pessoas. Somos seres que tendem a modelar (imitar) o comportamento dos outros. Se os outros perceberem que você nunca critica, eles podem seguir um exemplo seu.
Se estivermos em um grupo de pessoas que se dedicam mais a construir do que a destruir, inevitavelmente nos sentiremos mais felizes e orgulhosos de nós mesmos. Assim que preste mais atenção em como você fala sobre os outros quando eles não estão por perto.
Quando surge uma conversa crítica, mudar o foco com perguntas curiosas (o que o levou a agir assim?) ou redirecionar o assunto para algo produtivo. A comunicação não violenta ajuda necessidades expressas sem julgamento ou culpa.
Dia 14: A partir de hoje você estará mais ciente de como você respira.
Desta forma, você aprenderá a relaxar quando começar a se estressar já que em situações de ansiedade e estresse a respiração se acelera. Nesses momentos, você perceberá que está começando a respirar incorretamente e substituirá esse tipo de respiração por esta forma muito mais poderosa de respirar:
Integre um padrão simples: respire pelo nariz, inspire por 4 segundos, expire por 6 segundos, com o abdômen se expandindo suavemente. Essa respiração diafragmática ativa o sistema nervoso, promovendo a calma. Pratique por 3 a 5 minutos, duas vezes ao dia, e em momentos de estresse.
Dia 15: A partir de hoje você vai escrever em um post algo que gostaria de fazer no dia seguinte.
É como um capricho, um presentinho pra você, algo para mantê-lo ansioso para amanhã (nunca melhor dito). Torne-o simples, não um desejo complexo de realizar.
Transforme esse desejo em um intenção de implementaçãoSe for de manhã, depois do café, dou uma caminhada de 10 minutos. Coloque o post-it perto do objeto que você vai usar (tênis, livro, garrafa d'água) para que funcione como um lembrete. lembrete visual.
Dia 16: A partir de hoje você fará parte de um grupo ou comunidade com a qual se identifica.
Já comentamos sobre este artigo que o sentimento de pertencer a um grupo melhora a autoestima. Pode ser sócio de um clube de futebol, inscrever-se como voluntário em algum tipo de paróquia, escola ou atividade de ONG, atividade esportiva ...
Pertencer multiplica o responsabilidade compartilhada e gere apoio em momentos de baixa motivação. Encontre comunidades alinhadas com seus objetivos (esportes, leitura, aprendizado, voluntariado) e comprometa-se a participar pelo menos três vezes; após esse período inicial, a inércia social ajuda a sustentá-lo.
Dia 17: A partir de hoje você vai agradecer antes de se levantar por todas as coisas boas que você tem (ou estão acontecendo com você).
Antes de levantar foco no positivo, não nos problemas que você tem que enfrentar durante o dia. Dedicar cinco minutos a cada manhã para promover o valor da gratidão em você pode marcar um antes e um depois em sua vida.
Nota três coisas concretas Você é grato e por quê. Este detalhe (o porquê) aumenta o impacto emocional e neutraliza o viés natural para o negativo. Você pode combiná-lo com breve exibição do dia que te espera.
Dia 18: A partir de hoje você começará a escrever um diário.
Basta escrever mais de três ou quatro linhas por dia. Trata-se de sintetizar o seu dia em poucas linhas, para que você se dê conta de que está caminhando no caminho certo. É também uma tarefa muito terapêutica.
Você está livre para escrever mais linhas, se desejar.
Algumas diretrizes úteis: data, humor (0-10), eventos importantes, decisões, algo que você queira lembrar e um compromisso para amanhã. Este formato permite que você padrões de pontos e veja o progresso conforme as semanas passam.
Dia 19: A partir de hoje você vai parar de usar o elevador.
Subir escadas é uma ótima maneira de fazer um pequeno exercício extra que secreta algumas endorfinas em nosso cérebro.
As escadas fazem parte do atividade física não estruturada Rotinas diárias são ótimas aliadas para aumentar sua energia. Comece com um ou dois alongamentos se estiver com dificuldades e aumente gradualmente. Se sentir desconforto nas articulações, considere alternativas seguras (caminhar em terreno plano, exercícios de baixo impacto).
Dia 20: A partir de hoje você cuidará da sua aparência física e higiene pessoal.
Certamente é algo que você já tinha em mente, mas nunca é demais me sinto um pouco mais bonita a cada dia que passa. Se tiver que comprar alguma roupa ou ir ao cabeleireiro, vá!
define um rotina simples manhã e noite (banho, cuidados com a pele e cabelo, roupas arrumadas no dia anterior). Uma boa aparência reforça a auto imagem e envie um sinal de respeito a si mesmo e aos outros.
Dia 21: A partir deste dia você começará a cuidar de um animal.
Tenha um animal de estimação. Seja um cachorro ou um gato. é melhor você adotarHá milhares desses animais abandonados em abrigos esperando que alguém os leve para casa e lhes dê amor.
Se você não quer se comprometer com uma empresa tão grande, você pode comprar uma aquário, algumas tartarugas…
Cuidar de um desses animais pode fazer você se sentir melhor.
Cuidar de outro ser vivo promove responsabilidade, rotinas e empresaSe você não puder ter um animal de estimação em casa devido a algumas circunstâncias, considere ser voluntário em um abrigo ou ajudar com caminhadas programadas; dessa forma, você também fará parte do movimento e da comunidade.
E até aqui esses 21 dias para começar a mudar sua vida. Você pode não ser consistente com tudo o que propus neste artigo, mas Garanto que, se você fizer algumas das coisas que escrevi, sua vida mudará notavelmente para melhor.
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