Este termo descreve a diferença entre o sono real e o sono necessário para manter o funcionamento ideal do corpo e da mente. Quando essa diferença persiste, ela se acumula como débito de sono.
A este respeito, o psiquiatra William C. Dement afirma que as horas que sacrificamos de sono para tentar ter um dia mais produtivo se acumulam , e isso afeta nossa visão e nossa capacidade de memorização. Com o tempo, essa privação de sono contribui para doenças como obesidade e doenças cardíacas.
Neste artigo, "Quantas horas devo dormir?", já falei sobre quanto tempo devemos dedicar a algo tão importante para a nossa saúde como o sono.
Existem dois tipos de dívidas de sono:
1) Privação parcial de sono: ocorre quando uma pessoa dorme muito pouco durante vários dias ou semanas.
2) Privação total de sono: ocorre quando uma pessoa permanece acordada por dias.
Débito de sono: definição, jet lag social e efeitos imediatos
A dívida de sono é a diferença acumulada entre a quantidade de sono que você tem e a quantidade que você precisa . Se você precisa de 8 horas e dorme 6, você acumula 2 horas de sono por noite. Esse déficit não só causa sonolência, como também afeta a atenção, a memória e a motivação , reduzindo o desempenho diário.
Está associado ao jet lag social : acordar cedo de segunda a sexta e ir dormir mais tarde nos fins de semana desregula o ritmo circadiano , levando a escolhas alimentares piores e aumento da fadiga. Além disso, existe um grupo raro com uma mutação genética ( Síndrome do Sono Curto ) que funciona bem com 4 a 6 horas de sono, mas isso é muito incomum.
Dormir pouco está associado a problemas cardiovasculares , diabetes, hipertensão, obesidade , diminuição da imunidade, distúrbios de humor e aumento do risco de acidentes . Mesmo com privação parcial de sono prolongada, o comprometimento cognitivo pode ser semelhante ao de quem passa alguns dias sem dormir.
Quanto tempo uma pessoa pode ficar sem dormir?
A resposta simples para essa pergunta é 264 horas (cerca de 11 dias). Em um experimento bastante conhecido, Randy Gardner, um estudante de 17 anos, alcançou esse aparente recorde em uma feira de ciências.
Outras pessoas permaneceram acordadas por oito a dez dias em experimentos cuidadosamente controlados. Nenhum desses indivíduos apresentou problemas médicos, neurológicos, fisiológicos ou psiquiátricos graves. No entanto, todos demonstraram déficits progressivos e significativos de concentração, motivação, percepção e outros processos mentais.
Existem outros relatos anedóticos, como aqueles que descrevem soldados que permaneceram acordados por quatro dias em uma batalha.
Diversas publicações têm relatado que as exigências do trabalho, da vida social e do entretenimento constante têm levado muitas pessoas a dormir menos do que décadas atrás. A maioria dos adultos hoje em dia dorme menos do que o recomendado regularmente.
Após noites sem dormir ou semanas de atividade restrita, o tempo de reação diminui e pode ser comparável ao de dirigir sob o efeito do álcool. Portanto, a sonolência está associada a mais erros e acidentes no trabalho e no trânsito.
Você consegue compensar o sono perdido no fim de semana?
A resposta curta é que não compensa totalmente . Matematicamente, se você acumula 10 horas de sono perdido durante a semana, é difícil compensar isso em apenas duas noites. Além disso, alguns dos danos fisiológicos (cortisol, metabolismo, humor) não são revertidos com algumas boas noites de sono.
No entanto, alguns estudos indicam que tentar recuperar o sono perdido nos dias de folga pode estar associado a alguma melhora e até mesmo a uma redução do risco cardiovascular para aqueles que dormem pouco de segunda a sexta-feira. É preferível aumentar o tempo de sono sempre que possível , sem depender exclusivamente do fim de semana.
Cochilos curtos ( de 10 a 20 minutos) ajudam a restaurar o estado de alerta e o desempenho sem interferir significativamente no sono noturno. Técnicas de relaxamento profundo também aliviam parte da fadiga. O segredo é a consistência: dormir um pouco mais a cada dia até que seu ritmo de sono volte ao normal.
Como pagar por isso e evitar: hábitos e sinais de alerta
– Horas recomendadas : adultos de 7 a 9 horas; adolescentes de 8 a 10 horas; crianças precisam de mais tempo, dependendo da idade; idosos geralmente dormem um pouco menos. Dormir o suficiente nem sempre significa ter um bom descanso : a qualidade é importante.
– Higiene do sono (recomendações de especialistas): rotina regular (deitar e acordar no mesmo horário), limitar os cochilos a 20-30 minutos , evitar cafeína 6 horas antes de dormir, álcool e tabaco; jantares leves; exercícios (de preferência pela manhã e com luz natural ); quarto ventilado, confortável, silencioso e escuro; cama apenas para dormir ou sexo ; reduzir o tempo de tela à noite.
– Ritmo circadiano : Alinhar seu horário de sono com seu cronotipo e a luz natural melhora a eficiência do sono. Evite grandes variações entre dias de semana e fins de semana para prevenir o agravamento do jet lag social.
– Quando procurar ajuda médica : se você apresentar ronco com pausas, acordar ofegante, síndrome das pernas inquietas , comportamentos incomuns durante o sonho ou insônia que afeta o seu dia. Para insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental é o tratamento de primeira linha.
Dormir o suficiente não é um luxo; é uma necessidade biológica que afeta o aprendizado, o humor, o peso, a saúde do coração e a autoconfiança. Priorizar o sono na sua rotina diária, protegê-lo do tempo excessivo em frente às telas e respeitar seus padrões naturais de sono estão entre as decisões mais benéficas para a sua saúde.
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